Zink gehört zu den sogenannten Spurenelementen. Unser Körper braucht davon nur kleine Mengen – diese sind aber für viele Funktionen unverzichtbar. Zink unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für Haut und Wundheilung und spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle.
Kein Wunder also, dass Zinkpräparate sehr beliebt sind. Sie sollen Erkältungen vorbeugen, schneller gesund machen und sogar das Hautbild verbessern. Doch was davon stimmt wirklich?

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Brauchen wir zusätzliches Zink?

Die gute Nachricht: Die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Zink versorgt.
Zink steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in:

• Fleisch, Wurst und Fisch
• Milchprodukten und Eiern
• Nüssen, Kernen und Samen
• Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten

Allerdings gibt es einen kleinen Haken: Bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe (sogenannte Phytate, z. B. in Vollkorn und Hülsenfrüchten) können die Aufnahme von Zink im Darm erschweren. Deshalb nehmen Menschen, die sich sehr ballaststoffreich, vegetarisch oder vegan ernähren, manchmal weniger Zink auf, als es auf den ersten Blick scheint.

Die empfohlene tägliche Zinkmenge liegt bei:

• Frauen: etwa 7–10 mg
• Männer: etwa 11–16 mg

Im Durchschnitt erreichen die meisten diese Werte über die normale Ernährung.

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Wie häufig ist ein Zinkmangel?

Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland selten. Leichte Unterversorgungen können jedoch vorkommen – vor allem bei bestimmten Risikogruppen, zum Beispiel:

• ältere Menschen mit einseitiger oder geringer Nahrungsaufnahme
• Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie)
• bei Erkrankungen von Leber, Nieren oder Bauchspeicheldrüse
• bei chronischem Alkoholmissbrauch
• bei streng vegetarischer oder veganer Ernährung ohne gezielte Zinkquellen

Wichtig zu wissen: Bei vielen chronischen Erkrankungen findet man zwar niedrigere Zinkwerte im Blut – das bedeutet aber nicht automatisch, dass Zinkmangel die Ursache ist oder dass Zinkpräparate den Krankheitsverlauf verbessern.

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Was passiert bei Zinkmangel?

Da Zink an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist, können bei einem echten Mangel unterschiedliche Beschwerden auftreten, zum Beispiel:

• häufige Infekte
• verzögerte Wundheilung
• Hautveränderungen
• bei Kindern Wachstumsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• in schweren Fällen auch Nervenstörungen

Solche ausgeprägten Symptome sind hierzulande jedoch selten und treten meist nur bei deutlichem oder länger bestehendem Mangel auf.

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Hilft Zink bei Erkältungen?

Zink ist vor allem wegen eines hartnäckigen Mythos bekannt: Es soll Erkältungen schneller heilen.
Die wissenschaftliche Bewertung fällt inzwischen deutlich nüchterner aus.

• Zur Vorbeugung von Erkältungen bringt Zink keinen oder höchstens einen sehr geringen Nutzen.
• Bei einer akuten Erkältung könnte Zink die Krankheitsdauer um etwa 1–2 Tage verkürzen – allerdings nur, wenn es sehr früh eingenommen wird und in relativ hoher Dosierung.

Dem stehen jedoch häufige Nebenwirkungen gegenüber:

• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• unangenehmer metallischer Geschmack

Zinkhaltige Nasensprays gelten inzwischen sogar als riskant, da sie in seltenen Fällen zu bleibenden Riechstörungen führen können.

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Unser Fazit für Sie

• Wer sich ausgewogen ernährt und gesund ist, braucht kein Zinkpräparat.
• Sinnvoll kann eine gezielte Einnahme sein, wenn ein Zinkmangel nachgewiesen wurde oder bei bestimmten Erkrankungen, bei denen die Aufnahme gestört ist.
• Bei Erkältungen ist Zink höchstens eine optionale Ergänzung – kein Muss und kein Wundermittel.

Unser Rat: Setzen Sie in erster Linie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Wenn Sie unsicher sind, ob bei Ihnen ein Mangel vorliegt, sprechen Sie uns gern an – wir beraten Sie individuell und evidenzbasiert.

Quelle: Zink – unterschätztes Spurenelement oder überschätztes Wundermittel? – Medscape – 11. Dezember 2025.